Fame emotiva: come distogliere il pensiero dal mangiare

Il mangiare può diventare un'ossessione per molte persone, soprattutto se si è a dieta o si sta cercando di perdere peso. Tuttavia, distogliere il pensiero dal cibo e vincere la fame emotiva può essere difficile, ma non impossibile.

Cos’è la fame emotiva?

La fame emotiva è quella condizione in cui il cibo non è più solo un mezzo per soddisfare il fabbisogno fisiologico, ma diventa un rifugio per gestire emozioni difficili come ansia, tristezza, noia o stress. Mentre la fame fisica si manifesta gradualmente e si può riconoscere facilmente, la fame emotiva tende ad essere improvvisa e irresistibile, portando a consumi alimentari non programmati e, spesso, eccessivi.

Caratteristiche principali della fame emotiva

• Improvvisa insorgenza: l’impulso di mangiare si manifesta all’improvviso, senza attendere il normale senso di fame. La fame emotiva è anche caratterizzata da irrefrenabilità. Quel desiderio inarrestabile di svuotare il frigo...
• Ricerca di comfort: il cibo diventa una fonte di consolazione, anche se non necessario dal punto di vista nutrizionale.
• Scelta degli alimenti: prediligere cibi ad alto contenuto calorico, spesso poveri di nutrienti, per ottenere un sollievo momentaneo. Cibi appetibili, studiati dall'industria alimentare per stimolarne l'acquisto, un mix si zuccheri, grassi, e sale, sapientemente dosati per creare il cosiddetto "bliss point", o "punto di beatitudine".
• Ciclo emotivo: dopo il pasto, spesso segue un senso di colpa o insoddisfazione che alimenta ulteriormente il ciclo emotivo.

Riconoscere questi aspetti è il primo passo per intervenire e modificare un comportamento che, nel lungo termine, può avere ripercussioni negative sulla salute fisica e mentale.

Come identificare i trigger della fame emotiva

Prima di poter modificare un comportamento, è fondamentale riconoscere quali siano i fattori scatenanti della fame emotiva. Questi trigger possono essere di natura interna o esterna e variano da persona a persona.

Alcuni trigger comuni includono:

• stress e ansia: momenti di elevato stress lavorativo o personale.
• Solitudine e isolamento: sensazioni di vuoto emotivo che portano a cercare conforto nel cibo.
• Noia e mancanza di stimoli: la routine quotidiana priva di stimoli può indurre a cercare una “scappatoia” nel mangiare.
• Abitudini apprese: l’associazione tra determinati momenti (ad esempio, la TV o il computer) e il consumo di snack o cibi confortanti.

Per identificare i tuoi specifici trigger, può essere utile tenere un diario alimentare ed emotivo. Annota quando e perché senti il bisogno di mangiare e quali emozioni ti hanno portato a farlo. Se non riesci a individuarle, segna come ti senti, e cosa stavi facendo, o cosa è successo, prima e dopo l'impulso a mangiare. Tieni questo diario per un periodo di tempo abbasta lungo da essere rappresentativo. Questo esercizio è uno strumento potente per diventare consapevoli dei meccanismi interni che alimentano la fame emotiva.

Fame emotiva: consigli e strategie pratiche

La forza di volontà, da sola, non funziona a lungo!

La nostra memoria di lavoro è incapace di gestire troppe informazioni contemporaneamente, perciò se introduciamo una distrazione dove sono già presenti aspetti psicoemotivi, andiamo a "occupare spazio" a discapito di quegli stessi contenuti che vanno a mantenere lo stato mentale legato alla fame emotiva.

Per inciso, la memoria di lavoro è, secondo Wikipedia,

un sistema per l'immagazzinamento temporaneo e la prima gestione/manipolazione dell'informazione, costituente un link funzionale tra percezione sensoriale ed azione controllata.

Tuttavia, la distrazione è una strategia utile ma non risolutiva. Infatti, quando la causa di distrazione viene meno, è molto probabile che le problematiche andranno a riemergere, fondamentalmente perché la persona non ha avuto modo di sviluppare delle strategie di gestione delle emozioni.

Strategie per distogliere il pensiero dal mangiare

Una volta riconosciuti i trigger, il passo successivo è intervenire con strategie concrete che aiutino a interrompere il ciclo della fame emotiva. Ecco alcune tecniche, che puoi applicare quotidianamente.

Naturalmente questi consigli non sostituiscono un vero e proprio Coaching né hanno la pretesa di essere esaustivi, o, addirittura miracolosi! Quello che mi importa è di far passare i concetti, e di fornirvi alcuni spunti utili, da approfondire.

Tecniche di ristrutturazione cognitiva

Cambiare il modo in cui interpreti e reagisci alle emozioni può aiutarti a trasformare l’impulso di mangiare in un’opportunità per sviluppare nuove strategie per far fronte al problema.

Passaggi pratici

1. Identifica il pensiero scatenante: quando senti il bisogno di mangiare, fermati e annota il pensiero o l’emozione che lo accompagna.
2. Riformula il pensiero: chiediti se esistono altre interpretazioni della situazione. Ad esempio, al posto di pensare “devo mangiare per sentirmi meglio”, prova a dire “posso cercare un’altra attività che mi dia conforto”.
3. Sostituisci il comportamento: quando ti accorgi che la fame emotiva sta per attivarsi, scegli un’attività alternativa (vedi sotto le tecniche di distrazione).

Tecniche di distrazione e attivazione

Interrompere l’automatismo del mangiare richiede un cambiamento immediato dell’attenzione. Le tecniche di distrazione possono aiutarti a focalizzarti su altre attività che generano soddisfazione e riducono il bisogno di cibo come conforto.

Esempi pratici

• Attività fisica leggera: una breve passeggiata o qualche esercizio di stretching.
• Hobby e creatività: disegnare, scrivere o suonare uno strumento possono distogliere la mente dall’impulso di mangiare.
• Tecniche di mindfulness: la meditazione, anche di pochi minuti, può aiutarti a rientrare nel qui e ora, riducendo l’intensità dell’emozione scatenante.

Esercizi pratici per gestire la fame emotiva

Integrare gli interventi strategici nella vita quotidiana richiede pratica e costanza. Ecco alcuni esercizi pratici, che combinano tecniche di mindfulness, scrittura e attività fisica, utili per combattere la fame emotiva.

Diario emotivo e alimentare

È importante diventare consapevoli dei propri trigger e dei pensieri associati alla fame emotiva.

Come fare

• Annota quotidianamente: come abbiamo visto, scrivi in un diario non solo ciò che mangi, ma anche le emozioni provate prima, durante e dopo il pasto.
• Identifica schemi ricorrenti: dopo qualche settimana, rivedi le annotazioni per individuare i momenti in cui il cibo è stato usato come strumento per gestire emozioni.
• Stabilisci obiettivi di cambiamento: usa le informazioni raccolte per pianificare interventi mirati, ad esempio, dedicando dieci minuti a una passeggiata ogni volta che noti un forte impulso emotivo.

Tecniche di mindfulness e meditazione

Allenare la mente a focalizzarsi sul presente e a riconoscere le emozioni senza reagire automaticamente con il cibo può essere molto utile. Ancora una volta, questi sono solo degli spunti, non una guida completa alla meditazione!

Esercizio pratico

1. Trova un luogo tranquillo: siediti comodamente e chiudi gli occhi.
2. Respira: concentrati sul respiro, sentendo l’aria che entra ed esce dal tuo corpo.
3. Osserva i pensieri: quando emerge l’impulso di mangiare, osservalo senza giudizio. Nota come nasce, si sviluppa e poi si attenua.
4. Ritorna al respiro: usa il respiro come ancora per riportarti nel presente.

Attività alternativa: il “Piano Distrattivo” contro la fame emotiva

Con l'obiettivo di sostituire l’abitudine del mangiare emotivo con attività che generano soddisfazione e benessere, vediamo alcune proposte. Sfruttare in modo corretto la spinta del piacere è DETERMINANTE!

Passaggi

1. Elenca attività piacevoli: crea una lista di attività che ti piacciono (es. ascoltare musica, leggere, fare sport) e che siano anche sane.
2. Stabilisci una routine: ogni volta che senti il bisogno di mangiare per ragioni emotive, scegli un’attività dalla lista e dedicagli almeno 15-20 minuti.
3. Valuta l’esperienza: dopo l’attività, rifletti su come ti senti. Nota se l’ansia o lo stress diminuiscono e se il desiderio di mangiare si attenua.

Integrazione delle strategie nella vita quotidiana

Per ottenere risultati duraturi nella gestione della fame emotiva, è essenziale integrare queste tecniche nella routine quotidiana, intenzionalmente. Ecco alcuni consigli per mantenere costante il percorso di cambiamento.

Pianificazione e costanza

Bisogna avere un minimo di metodo...

• Stabilisci obiettivi chiari: definisci cosa vuoi raggiungere, ad esempio, ridurre gli episodi di fame emotiva o migliorare il tuo benessere emotivo.
• Crea una routine quotidiana: dedica momenti specifici della giornata alla pratica delle tecniche descritte, come la meditazione al mattino o una passeggiata post-pranzo. Riprendi in controllo sul tuo tempo: decidi intenzionalmente di svolgere quelle attività, mettile in agenda e rispetta l'impegno preso con te stesso/a!
• Monitora i progressi: usa il diario emotivo per registrare i miglioramenti e le eventuali difficoltà, in modo da poter adattare le strategie nel tempo.
• Coltiva la costanza: non è un problema se cadiamo qualche volta, il problema sorge quando le cadute sono continue e interferiscono con la nostra vita.

Supporto esterno

A volte, avere il supporto di un mental coach o di un gruppo di sostegno può fare la differenza. Il confronto con chi condivide esperienze simili può:

• Incoraggiare il cambiamento: sentirsi parte di una comunità che lavora verso obiettivi comuni rafforza la motivazione.
• Offrire nuove prospettive: un coach esperto può suggerire interventi strategici personalizzati, magari basati sul Modello Strategico, come me, che aiutino a superare ostacoli specifici.
• Favorire l’autoconsapevolezza: il feedback esterno è uno strumento prezioso per riconoscere schemi di comportamento e monitorare i progressi.

Adattabilità e flessibilità

Non tutte le strategie funzionano allo stesso modo per ogni persona. È importante:

• Sperimentare: prova diverse tecniche per capire quali si adattano meglio alle tue esigenze.
• Essere paziente: il cambiamento richiede tempo e impegno. Non scoraggiarti se i risultati non sono immediati.
• Adattare le tecniche: modifica gli esercizi in base alle tue esperienze. Ad esempio, se la meditazione non ti convince, prova una forma diversa di rilassamento o attività fisica.
• Farsi aiutare: non temere di rivolgerti a un coach o a un altro professionista qualificato che ritieni ti possa aiutare. Ma sfrutta il supporto anche di persone importanti per te.

Consigli BONUS!

Quando siamo stanchi, stressati (magari anche per via della dieta!), è più difficile per il nostro cervello razionale governare quegli impulsi che derivano dalla nostra storia evolutiva. I nostri antenati infatti avevano bisogno per la propria sopravvivenza (e quella della specie) di accapparrarsi il cibo quando questo era disponibile - e lo era raramente al contrario di oggi che siamo sommersi di stimoli alimentari! Questi meccanismi si sono conservati fino a oggi e ci rendono più difficile gestire l'alimentazione e la fame emotiva.

Imparare a gestire lo stress ed evitare come la peste regimi alimentari troppo restrittivi ci consente di liberare quelle energie mentali che ci rendono capaci di affrontare meglio gli attacchi di fame.

Sicuramente, per fare in modo che la parte impulsiva del cervello non prenda il sopravvento, può essere utile allontanare da noi gli alimenti non salutari e le occasioni di consumarli, e questo va fatto in due modi:

• fisicamente, ad esempio evitando di acquistare al supermercato e avere in casa del "cibo spazzatura", oppure dolciumi, o di andare a pranzo in paninoteca, alla  pizzeria al trancio o al fast food);
• ritardandone l'accessibilità da un punto di vista temporale, quindi andare a fare la spesa meno spesso, e, mi raccomando, quando non si è affamati e avendo a disposizione una lista precisa da rispettare! Fare in modo di avere a disposizione quasi esclusivamente cibi sani e che richiedano una preparazione, limitando quelli immediatamente disponibili, soprattutto se molto invitanti.

Per concludere

In generale, distogliere il pensiero dal cibo richiede un po' di pratica e di pazienza. Ma con il tempo, sarai in grado di concentrarti su altre cose e di sentirti meglio riguardo al tuo rapporto con il cibo.

Ma soprattutto, di apprendere delle strategie di gestione che ti consentano di far fronte alla fame emotiva. È soprattutto su questo che il Coaching ti può essere d'aiuto, oltre che a lavorare sui blocchi psicoemotivi e sulle problematiche di pianificazione e organizzazione personale che ostacolano il raggiungimento dei risultati.

La fame emotiva rappresenta una sfida importante, ma grazie a un approccio strategico e a strumenti pratici, è possibile trasformare questa abitudine in un’opportunità per conoscere meglio se stessi e migliorare il proprio benessere. Distogliere il pensiero dal mangiare non significa negare le proprie emozioni, ma imparare a gestirle in modo costruttivo e consapevole. Il Coaching, poi, in particolare quello Strategico, può fare davvero la differenza per gestire questo fastidioso problema.

Ricorda che il percorso per superare la fame emotiva è personale e unico. Ogni piccolo passo verso una maggiore capacità di far fronte alle abbuffate rappresenta un investimento nel tuo benessere a lungo termine.

Se desideri approfondire questi temi o ricevere un supporto personalizzato per gestire la fame emotiva, non esitare a contattarmi. Integrare le strategie apprese in questo articolo nella tua vita quotidiana può portare a cambiamenti significativi e duraturi, migliorando non solo il rapporto con il cibo, ma anche la tua qualità di vita complessiva.