Superare l'ansia da prestazione nello sport: il Modello Strategico

L'ansia da prestazione nello sport è una problematica comune che atleti di tutti i livelli devono affrontare. Dal calcetto con gli amici all'atleta d'élite, la pressione a volte può sembrare opprimente, portando a un ciclo di insicurezza e scarsi risultati. Il Modello Strategico, sviluppato dagli psicologi Giorgio Nardone e Paul Watzlawick - approccio teorico che guida la mia attività di Coaching - fornisce strategie attuabili per rompere questo ciclo e recuperare le migliori prestazioni. In questo articolo, esploriamo alcune di queste intuizioni e come possono trasformare il tuo approccio mentale.

Capire l'ansia da prestazione nello sport

L'ansia da prestazione sportiva è la paura di sottoperformare quando conta di più. Questo disagio è naturalmente relativo e dipende da tanti fattori: per lo sportivo dilettante può riguardare, come dicevo, anche semplicemente la partitella con gli amici, per il professonista magari una competizione più prestigiosa, ma la sostanza non cambia. Si manifesta fisicamente (p. es., aumento della frequenza cardiaca, tensione muscolare), mentalmente (p. es., pensieri intrusivi, dialogo interiore negativo) ed emotivamente (p. es., paura, frustrazione). Questa risposta "combatti o fuggi" è in una certa misura naturale, ma può diventare debilitante e disfunzionale quando interferisce con la tua capacità di concentrarti e utilizzare le tue abilità.

Il Modello Strategico suggerisce che l'ansia da prestazione è spesso perpetuata dal modo in cui le persone tentano di gestirla o evitarla. Questo ciclo controproducente può essere interrotto attraverso interventi attentamente progettati che sfidano i modi abituali di pensare e comportarsi, interventi che sono il cuore del mio Coaching sportivo. Vediamo qui un assaggio di alcune strategie utili estrapolate dall'approccio che seguo con i miei clienti.

Strategie di gestione

1. Spezza il ciclo dell'evitamento

Uno dei principali fattori dell'ansia da prestazione è l'evitamento. L'evitamento rafforza la convinzione che l'ansia sia pericolosa e insormontabile. Usa invece il principio dell'"esposizione graduale" per affrontare l'ansia a testa alta.

Piano d'azione

- Simula scenari di pressione: esercitati regolarmente in condizioni che imitano la competizione. Ad esempio, aggiungi un pubblico, mantieni il punteggio o imposta un limite di tempo. Questo ti desensibilizza ai fattori di stress che dovrai affrontare durante gli eventi reali.

- Visualizza lo scenario peggiore: controintuitivamente, immaginare il peggior risultato possibile può ridurne il potere. Affrontandolo e accettandolo mentalmente, troverai la situazione reale meno intimidatoria. Esistono delle tecniche specifiche di Coaching che ti aiutano a fare questo nel modo migliore.

2. Crea rituali e routine

I rituali pre-gara creano un ancoraggio nella tua mente, favorendo un senso di familiarità e controllo in situazioni di alta pressione.

Piano d'azione

- Sviluppa una routine pre-gara: includi riscaldamento, prove mentali ed esercizi di rilassamento. Seguire una routine coerente segnala al tuo cervello che sei pronto per performare.

- Concentrati sul processo: sposta la tua attenzione dagli obiettivi di risultato (ad esempio, vincere) agli obiettivi di processo (ad esempio, l'esecuzione di tecniche specifiche). Questo riduce la pressione e ti mantiene nel momento presente.

3. Sfrutta i paradossi strategici

Nardone e Watzlawick hanno spesso utilizzato strategie paradossali per aiutare le persone a confrontarsi con le loro paure in modi non convenzionali. Applicare i paradossi all'ansia da prestazione nello sport può portare a scoperte sorprendenti.

Piano d'azione

- Sbaglia qualcosa deliberatamente: in pratica, se le condizioni lo consentono, introduci un piccolo errore nella tua prestazione. Questo ristruttura il fallimento come accettabile e rimuove parte della pressione per "fare sempre le cose per bene". In termini strategici, questa strategia si definisce il piccolo disordine che mantiene l'ordine.

Mantenere i progressi e prendere il controllo dell'ansia

Gestire l'ansia da prestazione sportiva non comporta una soluzione unica, ma un processo continuo. Costruire la resilienza richiede uno sforzo costante e l'integrazione di diverse abitudini chiave nella tua routine. Alcuni esempi di seguito.

Tenere traccia delle vittorie e delle lezioni apprese: tieni un diario dettagliato delle tue esperienze di prestazione. Documenta non solo i momenti in cui sei riuscito a gestire l'ansia, ma anche ciò che hai imparato dalle battute d'arresto. Riflettere su queste intuizioni aiuta a rafforzare la fiducia e crea un punto di partenza su cui lavorare per il miglioramento continuo.

Coltivare pratiche di rilassamento: integra nella tua routine quotidiana tecniche di mindfulness, come la meditazione di consapevolezza, ed esercizi di respirazione profonda e rilassamento muscolare progressivo. Queste pratiche aiutano a mantenerti centrato, rendendo più facile la gestione dello stress in situazioni di alta pressione.

Cercare un feedback costruttivo: consulta regolarmente allenatori, compagni di squadra o il tuo mental coach. I loro punti di vista possono identificare i punti deboli, convalidare i tuoi progressi e fornire consigli utili per perfezionare il tuo approccio.

Promuovere una mentalità di crescita: accetta l'idea che le sfide e le battute d'arresto siano opportunità di crescita piuttosto che segni di fallimento. Una mentalità di crescita aiuta a rimanere ottimista e flessibile, anche quando le cose non vanno come previsto. Un ottimo testo per approfondire questo argomento è stato scritto dalla ricercatrice che ha sviluppato il concetto stesso di mindset di crescita, Carol Dweck, lo trovi qui.

Praticare l'autocompassione (self-kindness o self-compassion): ricorda che nessun atleta (e nessuna persona...) è perfetto o perfetta. Gli errori sono una parte inevitabile del percorso. Tratta te stesso con gentilezza e ricorda che i progressi spesso si ottengono con la perseveranza, non con la perfezione.

Mantenere la costanza: la chiave per costruire il controllo sulle tue prestazioni è la continuità. Tratta l'allenamento mentale con la stessa dedizione dell'allenamento fisico. Piccoli sforzi quotidiani si sommano in risultati significativi a lungo termine.

Naturalmente, questo articolo non ha la pretesa di esaurire in maniera completa l'argomento, ma vuole piuttosto fornire qualche stimolo e proposta utili. Alcuni dei punti che trovi qui verranno sviluppati in futuri articoli. Sperimenta questi approcci con l'obiettivo di gestire l'ansia da prestazione nello sport. Impegnandoti nelle strategie descritte, è probabile che migliorerai nel far fronte al problema, e, nel contempo, potresti scoprire strumenti utili a costruire la forma mentis necessaria per muoverti in qualsiasi ambiente competitivo.