Come creare una nuova abitudine? 5 esercizi per crearla e mantenerla

Quello delle abitudini è un tema molto diffuso nel mondo della crescita personale. Formare e mantenere buone abitudini, rafforzare quelle funzionali e abolire quelle negative è uno degli obiettivi strategici più importanti di chi vuole migliorare se stesso e vivere una vita più piena e felice.

Oggi vi propongo alcuni semplici consigli su come potenziare le abitudini che ci fanno bene e che ci avvicinano ai nostri obiettivi.

Le abitudini

Secondo Wikipedia, l'abitudine è la tendenza a ripetere una determinata azione o esperienza. Si acquisisce per lo più con la ripetizione frequente dell'azione o dell'esperienza stessa. In psicologia il termine "abitudine" viene usato per indicare sia le attività motorie, sia le attività mentali, che dopo numerose ripetizioni vengono svolte in modo relativamente automatico o con maggior facilità e coordinazione. L'abitudine è quindi il processo mediante il quale un comportamento diventa abituale.

Da queste definizioni emergono almeno due elementi: intanto, le abitudini sono il frutto di un susseguirsi di apprendimenti che, dopo una certa ripetizione, diventano spontanei. Questa considerazione è in linea con quanto sosteneva Nietzsche, il quale affermava che:

"La spontaneità non è che l'ultimo apprendimento diventato acquisizione".

E qui viene la prima nota dolente: è evidente che non possiamo pensare di instaurare un'abitudine senza porre in essere uno sforzo attivo che, reiterato con la necessaria costanza, ci consenta di sviluppare quegli apprendimenti.

Il secondo aspetto è che l'abitudine è un processo, un fenomeno in divenire che deve essere messo in moto e mantenuto.

Ma c'è una buona notizia! Quella che può sembrare un'"impresa" che richiede sacrificio ed estremo rigore, il più delle volte richiede semplicemente... impegno! Ovvero, intenzione e cura da parte nostra nel coltivare noi stessi.

Quindi... non ti devi massacrare con la dieta e l'attività fisica per dimagrire, però è necessario che ti muova di più e che mangi meno e meglio. Non devi trascorrere le notti insonni per completare quell'attività che procrastini da settimane, ma dedicare ad essa un certo tempo e lavorarci regolarmente. Non devi trasformarti in un topo di biblioteca per coltivare l'abitudine della lettura, è sufficiente essere costanti e leggere poche pagine ogni giorno. E così via.

Impegno, non sacrificio.

Thats'it! Incredibile, vero? Eppure sono le cose più semplici e scontate quelle che spesso ci creano più difficoltà.

Nuova abitudine: gli obiettivi prima di tutto

Per prima cosa devi individuare i tuoi obiettivi. Qual è l'abitudine che vuoi introdurre (o potenziare), o eliminare? Senza obiettivi precisi non si va da nessuna parte. È molto difficile creare buone abitudini se non sappiamo chiaramente qual è il risultato che vogliamo ottenere.

Quindi, prendi carta e penna e scrivi qual è l'obiettivo che ti aspetti di raggiungere, fallo in modo dettagliato e quantificabile. Non basta "voglio dimagrire", tu vuoi sapere quanti chili ed entro quale periodo di tempo. Non basta "voglio smettere di procrastinare", è necessario capire che cosa non vuoi più rimandare, quali attività hai deciso di portare a termine, entro quanto, cosa significa concretamente portare a termine quell'attività. Quali fatti concreti, misurabili, mi segnalano che ho avuto successo? Non è sufficiente dire "voglio leggere di più", noi vogliamo sapere quante pagine, ogni quanto, che cosa vuoi leggere... insomma, credo tu abbia chiaro il punto.

Imparare a individuare correttamente gli obiettivi e fare in modo che si tratti di obiettivi efficaci non è facile, in questo può essere di grande aiuto l'approccio del Coaching.

5 modi per creare e mantenere le tue abitudini

Ecco 5 modi per creare e mantenere le abitudini, per ciascuno di essi ho inserito un esercizio pratico, riprendendo gli esempi riportati sopra.

1. Trova la tua strategia personale per mantenere le abitudini. Presta attenzione a quale (o quali) elementi sono più potenti per te nel motivarti e portarti al successo quando si tratta di abitudini. Una volta trovati, cerca di implementarli sempre quando cerchi di costruire una nuova abitudine.
   Esercizio: cerca magari tra gli spunti di questo articolo, individua e scrivi quali sono i fattori che funzionano meglio per te. Riesci meglio quando ti premi? Quando condividi i tuoi obiettivi? O quando tieni traccia del tuo percorso su un diario?
2. Non concentrarti solo sull'obiettivo finale, ma goditi il percorso. Enjoy the journey. Questo è un invito ormai reso celebre in particolare nel mondo dello sviluppo personale. Può sembrare scontato, ma è vero: è necessario avere l'obiettivo sempre presente in mente, ma anche godersi il percorso necessario per raggiungerlo. Un percorso talvolta complicato, ma sempre affascinante, perché è il percorso dell'uomo che costruisce se stesso.
   Trova il lato divertente, premiati, costruisci il tuo programma in modo tale che ricalchi il più possibile le tue preferenze e... abitudini! Sì, perché le abitudini - già acquisite - possono rinforzare le abitudini da acquisire.
   Esercizio: scrivi un diario quotidiano nel quale annoterai tutti i giorni almeno una cosa bella, nuova, interessante, piacevole, affascinante... insomma, positiva, che hai colto durante il viaggio verso l'acquisione della tua nuova abitudine (o l'eliminazione di una vecchia).
3. Ripensa il contesto per cambiare e mantenere un'abitudine. Se vuoi abituarti a mangiare meglio, non acquistare "cibo spazzatura", in modo tale da non trovarlo a disposizione nel tuo ambiente di vita abituale. Altro esempio: eliminare le distrazioni e creare l'ambiente adatto può favorire la lotta alla procrastinazione ma anche la lettura!
   Esercizio: prendi nota di tutti gli elementi ambientali che possono ostacolare o favorire la tua abitudine e modificali di conseguenza. Prova a chiederti: "Che cosa potrei fare per complicarmi la vita?" e individua, di conseguenza, tutto ciò che può, al contrario, aiutarti. Apporta tutti i cambiamenti necessari all'ambiente dove si svolge l'abitudine e/o in quelli collegati.
   Lavora sui cosiddetti "trigger". Un trigger è lo stimolo che scatena un'abitudine. Serve da connessione mentale tra un pensiero o evento scatenante (stimolo) e la nostra risposta a quel trigger. La ripetizione continua di questa connessione forma un'abitudine e influenza tutte le decisioni e le azioni successive.
   Esercizio: prepara la borsa per la palestra la sera prima e lasciala all'ingresso di casa, pronta per il tuo allenamento; metti una sveglia sul cellulare nel momento in cui vuoi dedicarti all'attività fino a quel momento procrastinata; lascia il libro che vuoi leggere pronto sul comodino a portata di mano.
4. Crea una routine e mantienila costante. L'abbiamo già detto: il concetto di abitudine va a braccetto con quello di costanza. Serve azione, non puoi sviluppare abitudini se non ripeti quei gesti, e viceversa, se vuoi abolire un'abitudine, occorre renderla meno frequente. A questo proposito può essere utile sviluppare vere e proprie routine rispetto alle abitudini che intendiamo creare, dei rituali potenzianti, sequenze di operazioni che si ripetono e che alimentano una consuetudine.
   È molto più semplice essere costanti nello svolgere attività fisica, se fissiamo dei giorni e orari fissi e regolari e non ci affidiamo all'improvvisazione per decidere se e quando allenarci. Idem per quanto riguarda l'esempio della procrastinazione: svolgerò quel compito tanto sgradevole per primo (!) la mattina, e dedicherò un'ora tutti i giorni finché non l'avrò svolto; lo farò appena arrivato al lavoro, dopo aver controllato l'email, magari sfruttando la tecnica del pomodoro per mantenere il focus. Perché non leggere le pagine che ti sei prefissato di leggere, la sera prima di dormire - anziché attaccarti allo smartphone! - dopo una doccia calda e una tisana rilassante?
   Il tuo esercizio stavolta è di stabilire e mettere per iscritto sulla tua agenda una routine che possa favorire la costruzione della tua nuova abitudine!
5. Premiati per mantenere un'abitudine. Stabilisci piccoli premi da assegnarti al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Bastano piccole cose. premi più grandi possono essere stabiliti al raggiungimento di obiettivi più grandi. Deve trattarsi di premi in linea con i tuoi obiettivi: fare un'abbuffata per premiarti per il fatto di aver perso un chilo di peso non è una buona idea!
   Alcuni traggono giovamento anche dall'idea di prevedere piccole "punizioni" se si sgarra... Una serie di addominali in più la prossima volta se salto un allenamento, niente serie TV quella sera se non completo il task progammato, etc. Vacci piano, però, meglio i premi. Ma dipende da te!
   Esercizio: definisci ORA i premi per ciascuno degli obiettivi che hai pianificato prima, anche per gli obiettivi intermedi, mi raccomando!

Inoltre, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere le tue abitudini:

• Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente la difficoltà. Abbi sempre chiara la meta e gli step intermedi per raggiungerla. I micro-obiettivi devono essere, appunto, micro, piccoli, misurabili, concreti. Voglio imparare a mangiare bene, ma inizialmente mi concentro sull'idea di eliminare il "cibo spazzatura", magari evito spritz e patatine prima di pranzo o il gelato la sera davanti alla TV, poi, gradualmente, introduco step più complessi. Fino a consolidare la mia abitudine. Il Coaching ti aiuta a individuare i passi corretti verso la tua direzione.
• Sii realistico e non aspettarti di cambiare tutto dall'oggi al domani. Non farti tentare dall'idea del "tutto e subito". È un approccio che non funziona. Ci vuole tempo per formare un'abitudine. Secondo uno studio per consolidare un'abitudine nel nostro cervello occorrerebbero 21 giorni. Tuttavia, non tutti sono d'accordo e secondo altre ricerche il tempo varierebbe dai 18 ai 254 giorni. Insomma, ci vuole tempo.
• Cerca di avere una motivazione intrinseca piuttosto che esterna. La motivazione che proviene da dentro di noi è sempre più potente, soprattutto nel lungo termine, nel supportarci a raggiungere un obiettivo, rispetto a quella che proviene dagli altri e più in generale da fattori esterni. Chiediti e scrivi cosa ti motiva davvero a sviluppare quell'abitudine: qual è il tuo personale perché? A quali aspetti della tua via è collegato? Quali potrebbero essere le conseguenze sulla tua vita se riesci a creare quell'abitudine? E se non riesci? Non è importante quello che dicono gli altri, ciò che conta è ciò che ha valore per te. Il mio lavoro come coach è quello di aiutarti a trovare la motivazione interna e le tue soluzioni, non quelle preconfezionate che hai già sentito mille volte ma che non ti aiutano.

Questi sono soltanto alcuni spunti, il discorso sulle abitudini è molto complesso e affascinante. Ad ogni modo, tieni conto di questi aspetti e troverai più facile progredire nella direzione desiderata. Qualsiasi cambiamento vogliamo introdurre nella nostra vita, questo, per essere davvero efficace, deve mantenersi nel tempo e rinforzarsi, diventando un'abitudine.

La nostra qualità di vita, il nostro benessere, sono anche fatti di una serie di abitudini che abbiamo la possibilità di costruire giorno per giorno.

E non serve sacrificio, ma impegno.